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心身ともに健康に生きるためのエッセンス

健康的な食事とは?

こんにちは、彩です!

 

今回は私の考える「健康的な食事」についてお伝えします。

 

人々が「健康になりたい」という思いは今も昔も変わらずあるようで、いつの時代でも様々な健康食品情報が飛び交っています。

中には高額なものや詐欺まがいのものも多く「健康食品」と聞くだけで胡散臭く感じられる方も多い今日この頃。

それでも健康になりたい一心で、以前より少し良さそうだなと思ったものは、例え騙されようとも

1. とりあえず試してみる

2. 効果がなければすぐやめる、もしあれば原理を調べ理解を深める

3. 長期間試し、効果が持続しているかを確認する

4. 自分の時間的/経済的な余裕と今後取り入れるかどうかの決断をする

この4ステップを繰り返して習慣化してきました。

 

超簡単に取り入れられそうな加工された健康食品を沢山試していた時期は「飲むだけで健康」や「置き換え〇〇」、「〇〇パウダー」などを片っ端から試していましたし、「〇〇を食べ続けるだけで!」「〇〇は体に良い!」などの記事を読めば、その食材だけを毎日取り入れていた時期もあります。しかし残念ながらどれも効果を感じられたことはありませんでした。

上記のサイクルを繰り返すことにより、気がついた事。それは、加工されていないそのままの食材が1番、変化していない栄養素を美味しく丸ごと食べられるという事。

昔から食に関してはあまりこだわりがなく、料理も献立を考えることさえめんどうな私は、毎日同じ食事でも飽きることはありません。

なんなら人と美味しく食べる以外の食事はしてもしなくても構わないものと考えているくらいなので、習慣化できたものの中でも特にお手軽で残った健康的な食事習慣が、前回ご紹介した、水やご飯と混ぜて取り入れる方法です。

この習慣も、オーガニックや水質などこだわれることは沢山ありますが、私は無理のない範囲で取り入れたい時に取り入れるくらいの感覚で行っています。

なので私の考える「健康」とは「自然」そのもの。自然食を取り入れて、自然体で生きる。

それが健康に生きるための答えなのではないかと思うのです。

以上、私の考える健康的な食事についてのご紹介でした!

参考になれば幸いです♪

お米習慣3: ご飯に「キヌア」を入れると?

こんにちは、彩です!

前回より3回に分けてお米に入れると美味しいくヘルシーになる食べ物をご紹介しています。

3つ目はこちら【キヌア】 

アシードと並んで、スーパーフードの代表格であるキヌア。

「キヌア」とはヒユ科アカザ亜科に分類される植物でほうれん草やビーツの仲間で、擬似穀物の分類であるため“雑穀“としても知られています。

成分と効用

 キヌアの主成分はミネラル(カリウム、鉄分、マグネシウム)、タンパク質、食物繊維ですが、キヌアの最大の特長は何といっても豊富なミネラル分です。下記はそのいくつかをご紹介。

  1. カリウム:多めに摂取すると血圧を下げたり、骨の密度を増加
  2. カルシウム : 骨や歯の主な成分
  3. マグネシウム: 骨に入るカルシウム量を調整。酸素の働きもサポート
  4. 鉄分:赤血球をつくる、代謝UP 

上記のようなミネラルをバランスよく含み、血液や骨の形成をサポート。

食物繊維が豊富に含まれる以外にも、植物性タンパク質では珍しく必須アミノ酸全9種類をしっかりと含んでいることが、キヌアがスーパーフードと呼ばれる所以です。

また、キヌアは低GI食品として認められているため、血糖値の急上昇を抑える役割もあります。ご飯と混ぜることにより、糖質を多く含む白米を食べた際の急激な血糖値の上昇を抑え、その糖質をため込まない腸内環境を作ります。

豆知識 

キヌアはアンデス地方の国で古くから生息しており、餓鬼問題を救った奇跡の完全栄養食として知られています。また古代インカでは、寒く雨の少ない高山地でもよく育つため「母なる穀物」としても親しまれていました。

数千年の時を経て、現代ではNASA宇宙食としても採用されています。

配分参考:

鍋で炊く場合

  1. 玄米1.5合
  2. 白米0.5合
  3. もち麦0.25合
  4. キヌア0.25合
  5. お水 3合ほど

お水の分量は火加減やお好みによって調整いただき、玄米の分量が多い際は炊く前に2時間以上つけておくと更に美味しく炊き上がります。

 

以上、お米を炊く際に取り入れられるお手軽健康習慣でした!

機会があればお試しください♪

お米習慣2: 「もち麦」のおいしさ

こんにちは、彩です!

前回より3回に分けてお米に入れると美味しいくヘルシーになる食べ物をご紹介しています。

2つ目はこちら【もち麦】 

もち麦」とは大麦の一種。

大麦にはお米のように「うるち性」と「もち性」の2種類の性質があり、この「もち麦」はもち性の大麦のことを指します。食感の違いはプチプチと粘り気が少ないのが「うるち性」、モチモチと粘り気があるのが「もち性」で、その違いは含まれるデンプンの構造の違いによるものです。

また大麦の加工法は大きく3つあるそうです。

1. 丸麦: 外皮をとり表面を削っただけの大麦で、もち性大麦の主な加工法。精麦段階では外皮を一部残しておくのが一般的なので、大麦β-グルカンを多く含むのが特徴。

2. 押麦: 精白後の大麦を蒸して平らに潰したもので、うるち性大麦の主な加工法。丸いままだと吸水率が低く食感が悪くなりがちな大麦を押すことによって表面積を増やし、お米と同じ浸透時間で美味しく炊けるように製造されています。

3. 米粒麦: 米粒大に加工したもので、こちらはうるち性もち性どちらもあります。給食や年配の方への配慮など、お米に「麦」が入っている事を悟られないために使用されるそうです。

 成分と効用 

もち麦の成分の特徴は何と言っても豊富な食物繊維。100gのもち麦には13gの食物繊維が入っており、これは玄米の約4倍、ゴボウの約2倍。

腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物繊維も多く含みますが、特に水溶性食物繊維の分量が豊富で腸内環境を整えるのに役立ちます。

水溶性食物繊維は腸内細菌の餌となるので、麹や味噌、納豆などとともに摂取すると、相乗効果が期待できます。

配分参考:

鍋で炊く場合

  1. 玄米0.5合
  2. 白米1.5合
  3. もち麦 0.25合
  4. キヌア 0.25合
  5. お水 2.5合強

お水の分量は火加減やお好みによって調整いただき、炊く前には大体30分以上は寝かせておくと美味しく炊き上がります。

 

以上、お米を炊く際に取り入れられるお手軽健康習慣【もち麦】のご紹介でした。

次回は【キヌア】について説明していきます。

お米習慣1: 白米より「玄米」が良い理由

こんにちは、彩です!

日本に暮らしていたら、ご飯を定期的に食べる方も多いのではないでしょうか。

今回はそんなお米の特徴をご紹介します。

白米より玄米の方がいいとは聞きますが、なんとなく身体に合わないとか、美味しくないイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

そんな時は、白米と混ぜ合わせて、玄米やもち麦、キヌアを混ぜてご飯を炊くと、それだけでグッと栄養価がアップしてヘルシーな食べ物に早変わり。

今回から3回に分けてお米に入れると美味しいくヘルシーになる食べ物をご紹介します。

1つ目はこちら【白米・玄米】 

「玄米」とは稲の果実「籾(モミ)」から籾殻だけを取り除いた状態のもので、簡単な構成は、中心の「胚乳(ハイニュウ)」、胚乳から少し飛び出している芽になる前の「胚芽(ハイガ)」、そしてその周辺を茶色っぽい「糠層(ヌカソウ)」で覆われています。

「白米」とはその後さらに精米し胚乳だけとなったお米のこと。

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「玄米」の胚芽と糠層にはビタミンやミネラル、食物繊維が栄豊富に含まれており、沢山の栄養が詰まっています。

一方「白米」は、玄米の栄養の多く含まれる胚芽と糠層を全て取り除かれて胚乳だけになったもの。その分、玄米より栄養分は劣りますが、胃腸への負担は少なく、消化吸収率も高いので少量でもしっかり栄養が取れます。

 風邪をひいたときにおかゆを食べる習慣にはちゃんとした理由があったようです。

配分参考:

鍋で炊く場合

  1.  玄米1合
  2.  白米1合
  3.  もち麦0.25合
  4.  キヌア0.25合
  5.  お水 3号弱

お水の分量は火加減やお好みによって調整いただき、炊く前には大体30分以上は寝かせておくと良いです。

2時間以上つけておくと、更に美味しく炊き上がります。

 

以上、お米を炊く際に取り入れられるお手軽健康習慣でした!

次回は【もち麦】についての説明をしていきます♪

予備知識: 水分と身体③【種類】

こんにちは、彩です!

このページでは予備知識として、水分の【種類】について説明します。

 さて、水分について①と②の記事で、水分を【どのくらい】【どのように】摂取すればよいのか大体把握することができたと思います。

しかし、みなさまにとっての飲料はきっと純粋な「水」だけではないと思います。

そこでこの記事ではおおまかな水分の【種類】について説明します。

 種類

ジュースやコーヒー、牛乳にお酒など、多種多様な製品がスーパーやコンビニの陳列棚には並べられているかもしれません。

この際に自分の好みだけで選んでしまうと、実はあまり身体に取り入れたくない成分を過剰摂取してしまう可能性を秘めています。

下記はメジャーな飲料を数点ピックアップし、その主成分を上げました。

上記以外でも、主成分が糖分、カフェイン、アルコールの飲料を飲む場合は、体内での物質の濃度を薄めるため、おおよそその摂取量と大体「同じ量」の純粋な「水」を飲むことで身体への負担が減ります。

もちろん、どの飲料でもそのものによって成分量は異なるので絶対この量を飲めばいいというわけでもありませんが、この体内に摂取している成分(糖分、カフェイン、アルコール、水など)を意識することが最も重要です。

 長い人生の中では、カフェインや糖分、アルコールを摂取しなければやってられない時期や、付き合いで飲まなければならない時もあると思います。

しかし①でもお伝えしましたが、私たちの身体の65-75%は水分で構成されているので、そんな時でも、もし少しでも水を多めに飲むことができたのなら、次の日の身体への負担が少し減ることに繋がります。

 

各飲料や成分についての詳細はいつか機会があれば綴っていきたいと考えています。

以上、今回③はおおまかに水分の【種類】についてでした。

予備知識: 水分と身体②【摂取方法】

こんにちは、彩です!

このページでは予備知識として、水分の【摂取方法】について説明します。

 前回①の記事では簡単な計算式を用いて自分が必要とする水分量がある程度把握できたかと思います。

では、いったいどのようにして毎日2.0~2.5L程の水を摂取すればよいのでしょうか。

実は飲んで摂取する以外でも食事や体内で作られる水などをあわせると、上記摂取量はそれほど大変ではありません。 

【摂取方法】
  • 1000-1500mlの水分は、もし1日3回の食事を取っていたら、みそ汁などの汁物や食物全般の水分から摂取可能です
  • また、約300mlほどはタンパク質、脂質、糖質が酸素と反応しエネルギーとして燃焼される際に生成される代謝水から補えます
  • そのため、残り約1Lほどを実際に飲み物として摂取するすれば問題ありません。

効率よく水分を摂取する方法は寝起きと寝る前にコップ一杯(約200ml)のお水を飲み、残りは日中4~6回程度に分けてトータル1L程の水を飲むとよいのだとか。

注意点

しかし、時に東洋医学では「水毒」と呼ばれる症状もあり、文字通り水分が体内で毒素に代わってしまうケースも。主に筋力が低下していたり、代謝が悪かったり、冷え症の人は、水毒になりやすい体質を持っていることもあります。

このように個人の体質によって水分を吸収しやすい身体やしにくい身体、その日の身体の運動量、発汗量、食事量などによっても目安の摂取量は変化します。

 

最も大切なのは、その日の身体の状態を意識して、自分の身体が望んでいる水分量を正確に把握することです。

 また、この摂取量の目安は純粋な「水」を飲んだ場合の話。

次回③の記事では、水分の【種類】によってどのように摂取しなければいけない水分量が変化するかご紹介していきます。

 以上、水分についてのまとめ②でした。

予備知識: 水分と身体①【役割と摂取量】

こんにちは、彩です!

 みなさんは人の身体を占める水分量をご存知でしょうか。

水分量は新生児では80%ほど、成人では65-55%ほど、そして歳とともに水分量は徐々に減り50%ほどになるとされています。

赤ちゃんの肌がみずみずしく柔らかいのはこのためです。

 このページでは予備知識として、人体における水分の【役割】と必要な【摂取量】について説明します。

【水分の役割】

水分は体内で重要な役割を持っています。

摂取した水分は腸で吸収され、血液やリンパ液などの「体液」となり、全身を循環するようになります。すると3つの役割を持つことに。

  1.  運搬: 酸素や栄養分を全身の細胞に届けて、老廃物を体外へ排泄する
  2.  体温調整: 皮膚の血液循環を増加し汗を出して体温を一定に保つ
  3.  環境維持: 新陳代謝が滞りなく行われるよう、体液の質を一定に保つ

そして何度も体内を巡りながら役割を全うした後、腎臓で再吸収不可と判断された体液は老廃物とともに体外へ排泄されます。

 まるで地球上で海水が空や大地を循環し再び海へ戻る過程と同じように、水分は人の体内でも常に循環しながら命を繋いでいます。

海が地球の約70%を占めていることを考えると、いかなる時でも滞りなく水を循環させるためにはこのくらいの水分量が必要であることが伺えます。

 【目安の水分摂取量】

厚生労働省によると水分摂取量は、年齢や体重によって異なる身体が蓄えられる水分量はによって決まるとのことで、目安の量は以下の計算式から導き出せます。

計算式:

  • 体重(kg)x年齢別必要量(ml) = 必要水分量

年齢別必要量:

  • 30歳未満 = 40ml
  • 30-55歳 = 35m
  • 56歳以上 = 30ml

計算例:

  • 26歳44kgの場合
  • 44(kg)x40(ml)=1,760(ml)

と、なります。

※個人の体質によって水分を吸収しやすい身体やしにくい身体、その日の身体のコンディションや運動量などによっても必要な量は変わってきますのでこの摂取量はあくまで目安です。

 

【摂取方法】は次回②の記事でご紹介しますので、まずは自分に必要な水分量を把握するところから始めてみてください。

 以上、水分についてのまとめ①でした。