予備知識: 水分と身体③【種類】
こんにちは、彩です！
このページでは予備知識として、水分の【種類】について説明します。
さて、水分について①と②の記事で、水分を【どのくらい】【どのように】摂取すればよいのか大体把握することができたと思います。
しかし、みなさまにとっての飲料はきっと純粋な「水」だけではないと思います。
そこでこの記事ではおおまかな水分の【種類】について説明します。
種類
ジュースやコーヒー、牛乳にお酒など、多種多様な製品がスーパーやコンビニの陳列棚には並べられているかもしれません。
この際に自分の好みだけで選んでしまうと、実はあまり身体に取り入れたくない成分を過剰摂取してしまう可能性を秘めています。
下記はメジャーな飲料を数点ピックアップし、その主成分を上げました。
上記以外でも、主成分が糖分、カフェイン、アルコールの飲料を飲む場合は、体内での物質の濃度を薄めるため、おおよそその摂取量と大体「同じ量」の純粋な「水」を飲むことで身体への負担が減ります。
もちろん、どの飲料でもそのものによって成分量は異なるので絶対この量を飲めばいいというわけでもありませんが、この体内に摂取している成分(糖分、カフェイン、アルコール、水など)を意識することが最も重要です。
長い人生の中では、カフェインや糖分、アルコールを摂取しなければやってられない時期や、付き合いで飲まなければならない時もあると思います。
しかし①でもお伝えしましたが、私たちの身体の65-75%は水分で構成されているので、そんな時でも、もし少しでも水を多めに飲むことができたのなら、次の日の身体への負担が少し減ることに繋がります。
各飲料や成分についての詳細はいつか機会があれば綴っていきたいと考えています。
以上、今回③はおおまかに水分の【種類】についてでした。
予備知識: 水分と身体②【摂取方法】
こんにちは、彩です！
このページでは予備知識として、水分の【摂取方法】について説明します。
前回①の記事では簡単な計算式を用いて自分が必要とする水分量がある程度把握できたかと思います。
では、いったいどのようにして毎日2.0～2.5L程の水を摂取すればよいのでしょうか。
実は飲んで摂取する以外でも食事や体内で作られる水などをあわせると、上記摂取量はそれほど大変ではありません。
【摂取方法】
- 約1000-1500mlの水分は、もし1日3回の食事を取っていたら、みそ汁などの汁物や食物全般の水分から摂取可能です
- また、約300mlほどはタンパク質、脂質、糖質が酸素と反応しエネルギーとして燃焼される際に生成される代謝水から補えます
- そのため、残り約1Lほどを実際に飲み物として摂取するすれば問題ありません。
効率よく水分を摂取する方法は寝起きと寝る前にコップ一杯(約200ml)のお水を飲み、残りは日中4～6回程度に分けてトータル1L程の水を飲むとよいのだとか。
注意点
しかし、時に東洋医学では「水毒」と呼ばれる症状もあり、文字通り水分が体内で毒素に代わってしまうケースも。主に筋力が低下していたり、代謝が悪かったり、冷え症の人は、水毒になりやすい体質を持っていることもあります。
このように個人の体質によって水分を吸収しやすい身体やしにくい身体、その日の身体の運動量、発汗量、食事量などによっても目安の摂取量は変化します。
最も大切なのは、その日の身体の状態を意識して、自分の身体が望んでいる水分量を正確に把握することです。
また、この摂取量の目安は純粋な「水」を飲んだ場合の話。
次回③の記事では、水分の【種類】によってどのように摂取しなければいけない水分量が変化するかご紹介していきます。
以上、水分についてのまとめ②でした。
予備知識: 水分と身体①【役割と摂取量】
こんにちは、彩です！
みなさんは人の身体を占める水分量をご存知でしょうか。
水分量は新生児では80%ほど、成人では65-55%ほど、そして歳とともに水分量は徐々に減り50%ほどになるとされています。
赤ちゃんの肌がみずみずしく柔らかいのはこのためです。
このページでは予備知識として、人体における水分の【役割】と必要な【摂取量】について説明します。
【水分の役割】
水分は体内で重要な役割を持っています。
摂取した水分は腸で吸収され、血液やリンパ液などの「体液」となり、全身を循環するようになります。すると3つの役割を持つことに。
- 運搬: 酸素や栄養分を全身の細胞に届けて、老廃物を体外へ排泄する
- 体温調整: 皮膚の血液循環を増加し汗を出して体温を一定に保つ
- 環境維持: 新陳代謝が滞りなく行われるよう、体液の質を一定に保つ
そして何度も体内を巡りながら役割を全うした後、腎臓で再吸収不可と判断された体液は老廃物とともに体外へ排泄されます。
まるで地球上で海水が空や大地を循環し再び海へ戻る過程と同じように、水分は人の体内でも常に循環しながら命を繋いでいます。
海が地球の約70%を占めていることを考えると、いかなる時でも滞りなく水を循環させるためにはこのくらいの水分量が必要であることが伺えます。
【目安の水分摂取量】
厚生労働省によると水分摂取量は、年齢や体重によって異なる身体が蓄えられる水分量はによって決まるとのことで、目安の量は以下の計算式から導き出せます。
計算式:
- 体重(kg)x年齢別必要量(ml) = 必要水分量
年齢別必要量:
- 30歳未満 = 40ml
- 30-55歳 = 35m
- 56歳以上 = 30ml
計算例:
- 26歳44kgの場合
- 44(kg)x40(ml)=1,760(ml)
と、なります。
※個人の体質によって水分を吸収しやすい身体やしにくい身体、その日の身体のコンディションや運動量などによっても必要な量は変わってきますのでこの摂取量はあくまで目安です。
【摂取方法】は次回②の記事でご紹介しますので、まずは自分に必要な水分量を把握するところから始めてみてください。
以上、水分についてのまとめ①でした。
水分習慣5: 奇跡の木「モリンガ」のお茶
こんにちは、彩です！
このページでは、私が取り入れている水分にまつわる健康習慣の具体例と効用をご紹介していきます。
今回の習慣はこちら【モリンガ茶】
私は以前の記事（1～4）で水と書いていた部分を時折モリンガ茶で代用することでモリンガの力も取り入れています。
「モリンガ」とは、インドが原産のワサビノキ科の木。インド、アフリカ、フィリピン、インドネシアなどの亜熱帯の国々では古来より薬や美容、健康のために利用されてきました。モリンガはミネラルやビタミンをはじめ、タンパク質、食物繊維、ポリフェノール、アミノ酸(ギャバ)などがバランス良く含まれている素晴らしい植物だと謡われています。
豊富に含まれる、沢山の栄養素はコチラ！
- 鉄分：赤血球をつくる、代謝UP
- カルシウム：骨や歯をつくる
- カリウム：ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持
- βカロテン：体内でビタミンAに変化し粘膜を保護
- ビタミンB1 ,B2：糖質や脂質をエネルギーに変える酵素の働きを補助
- ビタミンC：抗酸化作用保有
- ビタミンE：毛細血管を広げ血流の改善
- GABA(ギャバ)：正式名称はγ(ガンマ)-アミノ酪酸で、アミノ酸の一種。抑制系の神経伝達物質として脳内の血流を活性化。酵素供給量を増加、脳細胞の代謝UP
- ポリフェノール：抗酸化作用抜群
この他にも食物繊維やタンパク質も豊富に含まれるため、モリンガ以外、お茶だけでコレだけの栄養素をとれるものは他にありません。
煮出した後のお茶葉は料理に加えたりして食べることも◎
葉や根にも良質な成分がたっぷり含まれているのでお得感もあります。
簡単モリンガ茶の作り方：
- お湯を沸かす
- 沸騰したら弱火にしてティーパックを入れ10分煮出す
以上、水とモリンガ茶だけでできるお手軽健康習慣でした！
機会があればお試しください♪
水分習慣4: 食物繊維たっぷり「チアシード水」
こんにちは、彩です！
このページでは、私が取り入れている健康習慣の具体例と効用をご紹介していきます。
今回の習慣はこちら【チアシード水】
私は帰宅後、チアシードと水を混ぜて1-2時間置き、寝る前にこの水を飲んでいます。
チアシードとは南米で栽培・生産されている温暖な気候を好むチアという植物の種(シード)です。
チアシードは水を吸うと種の周りに半透明のグルコマンナンというゼリー状の膜を作り、種類によって10〜14倍ほどに膨らみます。
成分と効用
スーパーフードの代表格であるチアシードの主な成分は、タンパク質、食物繊維、必須脂肪酸、ミネラル(カルシウム、セレン、鉄、亜鉛等)と沢山ありますが、特に素晴らしいタンパク質と食物繊維についてご紹介します。
1. タンパク質
100gあたり17gと、他の植物性タンパク質を含む植物と比べ、ダントツで保有量が多いのがチアシード。
タンパク質とはアミノ酸が多数つながってできた分子で、タンパク質を摂取すると消化酵素により体内で吸収可能なアミノ酸に分解されます。
動物性タンパク質と比べ必須アミノ酸のバランスが偏りがちな植物性タンパク質ですが、チアシードは9種類ある必須アミノ酸の中で8種類も含んでいる、貴重な植物性タンパク源なのです。
2. 食物繊維
100gあたり34gも食物繊維を含むチアシード。水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく豊富な事が特徴です。
- 水溶性食物繊維は粘着質で満腹感を持続させ、糖分の吸収を抑える。
- 不溶性食物繊維は腸内環境の改善とぜんどう運動を活発にする他、水分を吸収し膨らんで満腹感を持続させるため、食べ過ぎを防ぐことも可能に。
また、食物繊維は酵素のえさになるので、酵素を豊富に含む麹水や味噌、納豆などと同時に採ることで相乗効果を期待できます。
豆知識
ちなみに「チア」とはマヤ語で「力」や「強さ」といった意味が。アステカ民族の言い伝えには「小さじ一杯のチアシードと1杯の水だけで24時間走り続けられる」といったものがあり、この民族の人々は「ランニングフード」とも呼んだそうです。
お手軽チアシード水の作り方：
以上、水とチアシードだけでできる超お手軽健康習慣でした！
機会があればお試しください♪
水分習慣3: 灼熱の命源「ルイボス」のお茶
こんにちは、彩です！
このページでは、私が取り入れている水分にまつわる健康習慣の具体例と効用をご紹介していきます。
今回の習慣はこちら【ルイボスティー】
日中は主にこのお茶。デスクワークであまり動かないわたしにとって体内の水分を巡らすためには欠かせないお茶です。
「ルイボス」とは、南アフリカの強い日差しと日々しい自然環境を持つ山脈で育つマメ科の低い木で、この木から作られるお茶のことを「ルイボスティー」と呼びます。厳しい自然環境を育ってきたルイボスには、多様な健康に良い成分が含まれています。
成分と効用
- ミネラル: 人が必要とする主要なミネラル（リン、カルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛など）が豊富で、その含まれる割合は血液や体液の成分比率や摂取する時の理想割合に近い状態
- カリウム: 利尿作用があり、むくみにも効果的。なので多少飲みすぎても大丈夫。
- SOD酵素: 活性酸素を抑える働きを持つ酵素色素
- ポリフェノール: 活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があるため、抗酸化作用が強く、生活習慣病の予防に役立つ
作り方：
ルイボスティーはお湯で煮出す(10分以上沸かす)と効能アップとのことですが、普段給湯室で煮出すことなんてできませんよね。
なので今回はわたしが作っているなんちゃって煮出しルイボスティーの作り方をご紹介します。
- 保温水筒の中にルイボスティーパックとお湯を入れる
- 10分以上経ったら完成
以上、水とルイボスティーパックだけでできる超お手軽健康習慣でした！
機会があればお試しください♪
水分習慣2: お手軽「麹水」=善玉菌の導き
こんにちは、彩です！
このページでは、私が取り入れている水分にまつわる健康習慣の具体例と効用をご紹介していきます。
今回の習慣はこちら【麹(こうじ)水】
私は毎晩、麹と水を混ぜて約500ml分の麹水を作り、それを翌朝晩の2回に分けて飲んでいます。
「麹水」とは乾燥米麹と水を混ぜて8時間ほど冷蔵庫で寝かせた水のこと。
成分と効用
米麹は水と混ぜるだけで30種類以上の身体に好影響を与える酵素が出てきます。
- アミラーゼ群の酵素: 炭水化物を糖に分解する働きを持つため、血糖値の上昇を穏やかにし腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
- プロアテーゼ群の酵素: タンパク質をアミノ酸に分解する役割を持っており、老化予防や疲労回復を促します。
- リパーゼ群の酵素: 修正脂肪やコレステロール値を低下させる機能を持ちます。また、これらの酵素から生み出されるオリゴ糖はビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えます。
酵素の他にも、沢山の栄養成分が。
- ビタミンB群: ビタミンB1、B6、B12は、糖質やタンパク質をエネルギーに変えたり、血液の生成や神経伝達を促す役割を持ちます。
- 食物繊維: 粘着性のある水溶性食物繊維と食べ応えのある不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、整腸効果が抜群です。善玉菌の栄養素となる食物繊維を十分にとることにより、 腸内で活きている酵素が食べ物を分解できるようになり、悪玉菌の好物である未分化体が減り、善玉菌がより住みやすい環境になります。
お手軽麹水の作り方
- 米麹30～40gと水300~400gを蓋つきのカップに入れる
- 冷蔵庫で8時間以上寝かせる
以上、水と米麹だけでできる超お手軽健康習慣でした！
機会があればお試しください♪
